Leer correctamente las etiquetas nutricionales promueve una alimentación saludable

Leer correctamente las etiquPnutricionales promueve una alimentación saludable

• La información nutricional en los empaques representa una porción y no el contenido total del producto

Guatemala abril de 2025. En la actualidad, el etiquetado nutricional de los productos se ha convertido en una herramienta fundamental para los consumidores que buscan mejorar su alimentación y tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consumen. Sin embargo, para muchas personas, descifrar la información que aparece en las etiquetas sigue siendo un desafío, al desconocer qué significan los valores, los porcentajes y cómo diferenciar entre los componentes saludables y los perjudiciales.

“Leer correctamente las etiquetas nutricionales es clave para adoptar una alimentación saludable y evitar el consumo excesivo de azúcares, grasas y sodio. Educarse en este tema permite hacer elecciones informadas y cuidar la salud a largo plazo”, subraya Estefani Soto, nutricionista de Dos Pinos.

Lo primero que debemos observar es el tamaño de la porción, es importante seguir un orden lógico. Toda la información que aparece en la etiqueta nutricional se basa en una cantidad específica del producto, que no siempre equivale a la totalidad del paquete. Es común que los consumidores asuman que los valores mostrados corresponden a la cantidad total del alimento, cuando en realidad solo se aplican a una porción determinada.

Esta falta de conocimiento genera confusiones comunes, como interpretar erróneamente las unidades de medida: un consumidor puede leer "400 kilojoules" y asumir que son calorías, cuando en realidad 1 kcal equivale a aproximadamente 4,18 kJ (kilojoules). 

Junto con el tamaño de la porción, es importante identificar la cantidad de calorías que aporta el producto por porción. Las calorías son la medida de energía que obtenemos de los alimentos y, dependiendo de nuestras necesidades individuales, debemos moderar su consumo para mantener un equilibrio en nuestra alimentación.

Otro error frecuente es creer que los carbohidratos totales son lo mismo que los azúcares añadidos, cuando en realidad los primeros incluyen fibras y almidones esenciales para el organismo. Entender estos detalles es clave para tomar decisiones informadas sobre la alimentación y evitar interpretaciones equivocadas que pueden afectar la salud.

Hay que tener presente que los macronutrientes son los principales componentes de los alimentos y se dividen en tres categorías:

Carbohidratos: Incluyen azúcares, fibra y almidones. Es importante diferenciar entre los azúcares naturales (presentes en frutas, leche y otros alimentos) y los azúcares añadidos, que se incorporan artificialmente y cuyo consumo debe ser limitado. Cada 5 gramos de azúcar añadido equivalen a una cucharadita, lo que ayuda a visualizar mejor su contenido.

Proteínas: Son esenciales para la reparación y crecimiento de los tejidos. Si un producto indica que tiene un 10% o más del Valor Diario Recomendado (VDR) de proteínas, se considera una buena fuente de este nutriente.

Grasas: Se deben evaluar tanto las grasas totales como las grasas saturadas y trans. Las grasas saludables, como las monoinsaturadas presentes en frutos secos, aguacates y aceite de oliva, son beneficiosas, mientras que las grasas trans deben evitarse debido a su impacto negativo en la salud cardiovascular.

“Las etiquetas también incluyen información sobre vitaminas y minerales como calcio, hierro, sodio y potasio, conocidos como micronutrientes. Es clave fijarse en el porcentaje del Valor Diario (%VD), que indica cuánto contribuye una porción del producto a la cantidad recomendada de cada nutriente en la alimentación diaria. Valores superiores al 10% indican una buena fuente de dicho nutriente”, concluyó Soto.

De acuerdo al especialista, se debe evitar los productos con calorías vacías y sin nutrientes esenciales como refrescos y jugos procesados, bebidas azucaradas. Dulces y golosinas, productos ultra procesados con altos niveles de azúcares añadidos y grasas trans, dado a que el consumo frecuente de estos productos puede contribuir a la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Consejos para elegir productos más saludables

Prefiere alimentos con menos azúcares añadidos: Busca productos con menos de 5 gramos de azúcar por porción.

Elige productos ricos en fibra: Un contenido de fibra superior a 6 g por 100 g o 3 g por 100 Kcal indica un buen aporte.

Modera el consumo de sodio: Un exceso de sodio puede contribuir a la hipertensión; idealmente, busca opciones con menos de 140 mg por porción.

Selecciona fuentes de proteínas: Prefiere alimentos con más del 10% del VDR en proteínas.

Evita las grasas trans: Verifica que el producto no contenga aceites parcialmente hidrogenados.