¿Siempre con hambre? Aprende por qué y cómo evitarlo

 ¿Siempre con hambre? Aprende por qué y cómo evitarlo

Si sientes hambre todo el tiempo, incluso después de haber comido, puede deberse a una serie de factores fisiológicos y otros relacionados con tu estilo de vida.

Uno de los motivos del hambre constante puede estar conectado con los niveles de glucosa en la sangre.

La mejor manera de afrontar el hambre es comer cuando te sientas hambriento y evaluar lo que estas incluyendo en tus comidas: tal vez necesitas incluir más proteínas, grasas saludables y fibra para mantenerte saciado por más tiempo.

A veces, puede resultar difícil interpretar por qué sientes hambre todo el tiempo, sobre todo cuando aparece poco después de haber comido. Esto puede ser especialmente frustrante cuando estás haciendo un esfuerzo consciente, al elegir alimentos más naturales para bajar o mantener un peso saludable.

Hay muchas razones que pueden estar provocando un aumento en tu apetito; pero lo que comes y las bebidas que ingieres pueden ser los principales culpables debido al efecto que tienen sobre tu glucosa; aunque el estrés, el sueño, el ejercicio también pueden contribuir a que sientas hambre más a menudo.

Tipos de hambre

El hambre física es un mecanismo sencillo y directo: el cuerpo envía señales que nos indican la necesidad de alimentarnos, y al hacerlo, estas sensaciones desaparecen. Por lo general, el hambre se manifiesta con el clásico rugido en el estómago, pero también puede presentarse como falta de energía, dificultad para concentrarse, mareos o incluso vértigo.

La Dra. Yumaira Chacón, gerente médico senior en Abbott, explica que “detrás de estas señales se encuentra una necesidad fisiológica fundamental: la demanda de energía. Este proceso está regulado por la hormona grelina, un mensajero químico que circula por la sangre y activa una 'alerta de hambre', pidiéndonos recargar nuestro organismo”.

Sin embargo, los seres humanos no somos tan simples, vivimos en un mundo lleno de estímulos y distracciones que a menudo nos desconectan de estas señales básicas, entonces es posible no "sentir" hambre o ignorar que nuestro cuerpo nos está pidiendo atención.

También, existe el hambre hedónica, término utilizado para definir el hambre sin necesidad calórica1, la cual puede surgir por razones diferentes al hambre física, como los hábitos, el aburrimiento o el entorno, convirtiéndose en el motivo más común por el que sientes hambre con frecuencia.

Conexión entre glucosa y hambre

La glucosa, principal fuente de energía del cuerpo, está directamente relacionada con la sensación de hambre. Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden, surge la necesidad de comer, desencadenando lo que conocemos como hambre física real. Sin embargo, un pico repentino de glucosa, seguido de una caída abrupta, puede generar la misma sensación de hambre, incluso cuando el cuerpo no necesita más calorías.

Los alimentos y snacks ricos en carbohidratos o azúcares suelen ser los culpables de este fenómeno. Al consumirlos, los niveles de glucosa en sangre se disparan, lo que desencadena la liberación de grandes cantidades de insulina. Esta hormona, diseñada para equilibrar los niveles de glucosa, a menudo provoca una caída drástica, conocida como "bajón de glucosa". 

¿Por qué sientes hambre todo el tiempo?

1. No comes lo suficiente.

Si tu objetivo es perder peso, no reduzcas demasiado la ingesta de calorías ni dejes de comer entre semana para luego comer en exceso los fines de semana durante los «días trampa» planeados. Puede que te sientas tentado a eliminar los carbohidratos y el azúcar, pero reducir demasiado las calorías sin consumir suficientes grasas saludables y proteínas puede dejarte con sensación de hambre y obstaculizar tu progreso.

Aunque es posible que sientas hambre cuando estés en un déficit calórico intencionado, es posible que tengas que experimentar con tus comidas y refrigerios para encontrar lo que te mantenga satisfecho sin salirte del plan. 

2. Eres una persona activa

Hacer ejercicio aumenta la necesidad de energía. Ciertos tipos de ejercicio, como los entrenamientos de alta intensidad, pueden quitarte el apetito durante un breve periodo de tiempo; pero luego vuelve con más fuerza. Se trata simplemente de que los músculos piden más combustible.

Si haces ejercicio con regularidad, puede que notes que necesitas comer más y esto es normal. Para asegurarte de que estés recargando energía después de los entrenamientos, incluye proteínas, grasas y carbohidratos complejos y rehidrátate.

3. Te estás equivocando con las proteínas.

La proteína es saciante, lo que significa que te sentirás satisfecho durante más tiempo después de comer mayores cantidades de este importante macronutriente. Si tienes hambre poco después de comer, te apetecen dulces por la tarde o necesitas postre después de cenar, es posible que no estés comiendo suficientes proteínas.

Prioriza las proteínas en todas las comidas y tentempiés, con un objetivo de incluir al menos 30 gramos en las comidas y 15 gramos en los refrigerios, hasta alcanzar un objetivo diario de 0.7-1.0 gramos de proteínas por kilo corporal ideal. Por la mañana, rompe el ayuno con 30 gramos de proteínas en la primera comida y observa si el hambre se mantiene a raya (y estabiliza la glucosa).

4. No duermes lo suficiente 

Los estudios demuestran que se come más después de dormir menos.2 Quedarse despierto hasta tarde puede dar lugar a picar algo para intentar mantenerse despierto, y dormir menos de seis horas puede dejarte con más hambre. Se ha demostrado que un sueño inadecuado altera las hormonas que regulan el apetito: la leptina y la grelina.3

5. Temes a la grasa

Al igual que las proteínas, las grasas son muy saciantes. No hay por qué temer a las grasas saludables como los frutos secos, las semillas, el aguacate, la mantequilla de frutos secos y los aceites vegetales como el de oliva y el de coco.

Añadir grasas saludables a tu dieta te mantendrá saciado durante más tiempo, te ayudará a estabilizar la glucosa y a frenar el hambre. Mezcla crema de almendras con avena, prepara una ensalada con aceite de oliva y jugo de limón, come aceitunas y queso o añade frutos secos y semillas al yogurt griego.

6. Te olvidas de la fibra.

La fibra es saciante porque ralentiza la digestión, haciendo que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago. Como la fibra no se digiere, sino que pasa directo por el tracto gastrointestinal, llena con menos calorías y retrasa el aumento de glucosa de la comida.

Algunos alimentos ricos en fibra son las frambuesas, las almendras, el aguacate, las semillas de chía y los frijoles. 

7. Estás estresado

El estrés provoca un aumento del cortisol, hormona que eleva la glucosa. Esto puede hacer que sientas hambre y busques alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.

Aunque estos alimentos pueden resolver el hambre física, no frenan la sensación de estrés. Puede que te sientas feliz después de comer ciertos alimentos, pero esto puede durar poco, ya que sólo estás apaciguando los centros de recompensa de tu cerebro (especialmente si optas por alimentos ultraprocesados con mucho azúcar y carbohidratos).4 

¿Cómo puedes controlar el hambre?

Si tienes la sensación de tener hambre todo el tiempo, la Dra. Chacón, gerente médico senior en Abbott, te recomienda consultar la lista anterior y comprobar si alguna de las razones aplica a tu caso. La mejor forma de saciar el hambre es comer, y las distintas comidas tendrán un efecto único sobre el hambre, prueba varias combinaciones de alimentos para ver qué opciones te dejan realmente satisfecho y saciado. Un enfoque equilibrado que combine abundantes verduras, proteínas magras y grasas saludables te mantendrá más saciado y estabilizará tu glucosa.

Para más información de Abbott: 

https://www.latam.abbott/corpnewsroom.html 

Referencias 

1 Espel-Huynh HM, et al. Una revisión narrativa del constructo de hambre hedónica y su medición mediante la Escala de Poder de la Comida. Obes Sci Pract. 2018 Feb 28;4(3):238-249.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951214/ 

2 Al Khatib HK, et al. Los efectos de la privación parcial de sueño en el balance energético: una revisión sistemática y meta-análisis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/ 

3 Lin J, et al. Asociaciones de la corta duración del sueño con las hormonas reguladoras del apetito y las adipoquinas: Una revisión sistemática y metaanálisis. Obes Rev. 2020 Nov;21(11):e13051. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/ 

4 Monteleone P, et al. La alimentación hedónica se asocia con un aumento de los niveles periféricos de grelina y del endocannabinoide 2-araquidonoil-glicerol en humanos sanos: un estudio piloto. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jun;97(6):E917-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442280/